Blessurepreventie

Blessurepreventie

Ook bij wandelen noodzakelijk!

Een sportblessure heeft lichamelijke, mentale, sociale en financiële gevolgen. Sportblessurepreventie is dus belangrijk.  Daarom komen tijdens mijn trainingen onderstaande oefeningen meestal aan bod. De aanpak is gebaseerd op een wetenschappelijk onderbouwd programma dat het risico op blessures vermindert. Het is ontwikkeld in opdracht van de Vlaamse minister van Sport door de Universiteit Gent in samenwerking met de Vlaamse Trainersschool.

Warming-up (WU)

We bereiden ons lichaam voor op het wandelen en gaan de spieren die we nodig hebben opwarmen.  Een goede WU voorkomt stijve spieren na het wandelen en voorkomt blessures (stijve spieren kunnen spierscheuren of spierverrekkingen veroorzaken).

Cooling-down (CD)

Door een CD gaan we melkzuur en andere afvalstoffen sneller uit ons lichaam afvoeren. Hierdoor gaan we sneller recupereren na het sporten.  Bij een CD gaan we de intensiteit stilaan terug afbouwen en sluiten we af met een statische stretching. We brengen de spieren terug op startlengte.

Rompstabiliteitstraining

Dit is belangrijk om rugblessures en blessures aan de bovenste en onderste ledematen te voorkomen.  Door de diepe buikspieren ga je beter je evenwicht kunnen herstellen bij het struikelen of snelle verplaatsingen.  Naast de buikspieren moeten ook je rug en flankspieren getraind worden om een goede rompstabiliteit te kunnen behouden.

Functionele krachttraining

Krachttraining is belangrijk, ook voor oudere mensen. Het zorgt ervoor dat we goed kunnen blijven functioneren.  Sommige spieren zijn minder ontwikkeld.  Door functionele krachtoefeningen gaan we dat spieronevenwicht gedeeltelijk wegwerken.  We gaan dus ook de spieren trainen die niet of minder belangrijk zijn voor het wandelen. Het maakt ons lichaam algemeen sterker.

Balanstraining

We gaan door het creëren van onevenwichtssituaties trainen op stabiliteit. Het zorgt ervoor dat we sneller ons evenwicht kunnen herstellen als we dit verliezen.  Het is goed om enkel-, knie-, heup- en schouderblessures te voorkomen. Vooral om verstuikingen aan de enkel te voorkomen zijn dit zeer goede oefeningen. Bovendien zorgt een goede balans ervoor dat we op oudere leeftijd minder snel zullen vallen.  Dit is een voorname oorzaak van overlijden bij oudere mensen.

Lenigheidsoefeningen

Onze spieren en gewrichten worden met de jaren minder flexibel.  Deze oefeningen houden onze spieren en pezen soepel.  Ze zijn dus ook voor oudere mensen interessant. Lenigheidsoefeningen zorgen ervoor dat we minder spier- en peesblessures krijgen. Rekoefeningen kunnen toegepast worden tijdens de WU (dynamische stretching), CD (statische stretching) en een extra lenigheidstraining los van het sporten (statische stretching).

Ontspanning

Zowel tussen twee trainingen als binnen een training zijn voldoende rustmomenten belangrijk om blessures te voorkomen.  Het zorgt voor een evenwicht tussen de belasting (omgevingsgebonden of externe factoren) en de belastbaarheid (persoonsgebonden of intrinsieke factoren).

Andere

Naast alle bovenstaande zaken is het belangrijk om naar je eigen lichaam te luisteren, hervalblessures te vermijden en aangepaste kledij en schoenen te dragen.

Cognitieve oefeningen

Dit behoort niet tot het programma van blessurepreventie.  Toch is het minstens zo belangrijk om aan te werken. Bij deze oefeningen gaan we een lichamelijke inspanning combineren met een intellectuele uitdaging.  We zetten onze hersenen aan het werk waardoor we niet enkel onze spieren trainen maar ook ons brein. Het is belangrijk voor iedereen die zijn hersenen gezond wil houden en speciaal voor oudere mensen.